Jak naturalnie wspierać metabolizm podczas odchudzania?

Czas czytania 2 Minuty

Naturalne wspieranie metabolizmu podczas odchudzania to codzienne działania – ruch, nawodnienie i wybrane składniki diety – które pomagają organizmowi efektywniej wykorzystywać energię. Czujesz, że Twoja dieta przypomina walkę z wiatrakami? Liczysz kalorie, odmawiasz sobie przyjemności, a waga ani drgnie lub spada w ślimaczym tempie? Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś na przegranej pozycji. Istnieją proste i w pełni naturalne sposoby, by nieco „podkręcić” metabolizm. Oto triki na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej i kalorii!

Spis treści

Więcej się ruszaj

Skuteczny plan treningowy podczas redukcji wagi powinien efektywnie wspierać spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak działa plan treningowy wspierający metabolizm?

Pierwszym krokiem jest połączenie treningu siłowego jako podstawy z krótszym, intensywnym cardio jako dodatkiem.

Współczesne podejście do zestawu ćwiczeń na odchudzanie opiera się na połączeniu dwóch elementów. Są nimi treningi siłowe jako podstawa oraz intensywny trening aerobowy jako dodatek. Jak działa taki plan treningowy?

Po treningu z obciążeniem metabolizm pozostaje przyspieszony nawet przez kilkanaście godzin. Dodatkowo ćwiczenia oporowe stymulują rozwój mięśni, co jest bardzo ważne podczas odchudzania. Optymalny schemat to 40-45 minutowe sesje treningowe, wykonywane trzy razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia cardio, to zamiast wielogodzinnych spacerów, lepiej wybrać krótsze, intensywniejsze formy aktywności. Wyższa intensywność oznacza efektywniejsze spalanie kalorii w krótszym czasie i dłużej utrzymujący się efekt metaboliczny. Warto wykonywać 20-25 minutowe sesje cardio (bieganie, basen) – trzy razy w tygodniu[1].

Rodzaj aktywności	Rola w odchudzaniu	Zalecany czas	Częstotliwość
Trening siłowy	Podstawa planu, stymuluje rozwój mięśni i podtrzymuje przyspieszony metabolizm po wysiłku	40-45 minut	3 razy w tygodniu z jednodniowymi przerwami
Intensywny trening aerobowy	Dodatek, wspiera spalanie kalorii w krótszym czasie i wydłuża efekt metaboliczny	20-25 minut	3 razy w tygodniu

Pij odpowiednią ilość wody

Jak woda wspiera metabolizm podczas odchudzania?

Pierwszym krokiem jest regularne picie wody w ilości 0,02 l na kg masy ciała, aby ograniczyć ryzyko mylenia pragnienia z głodem.

Niedobór wody w organizmie może sprzyjać przybieraniu na wadze. Gdy organizm jest odwodniony, można łatwo pomylić pragnienie z głodem. W efekcie zamiast po szklankę wody sięgasz po kanapkę[2]. Ponadto woda wspiera metabolizm organizmu oraz jego oczyszczenie. Pijąc ją regularnie, w ilości 0,02 l na kg masy ciała, pomagasz sobie schudnąć oraz zapewniasz sobie lepsze samopoczucie.

Regularne nawodnienie pomaga odróżnić pragnienie od głodu.
Woda wspiera metabolizm organizmu i jego oczyszczenie.
Ilość 0,02 l na kg masy ciała pomaga utrzymać lepsze samopoczucie podczas redukcji.

Sięgnij po „dopalacze” metabolizmu

Zielona herbata jest jednym z najlepiej przebadanych, naturalnych sprzymierzeńców w odchudzaniu. Zawarte w niej katechiny, szczególnie EGCG, zwiększają termogenezę i pomagają organizmowi efektywniej spalać tłuszcz[3].

W zrzucaniu kilogramów może pomóc Ci również cynamon. Wspomaga on stabilizowanie poziomu cukru we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Pomaga też rozkładać glukozę[4]. Możesz dodawać go do porannej owsianki, kawy czy smoothie. By wesprzeć metabolizm, możesz sięgać też po suplementy z cynamonem.

Inne naturalne wspomagacze przemiany materii to:

pieprz cayenne – znajduje się w nim kapsaicyna. Pomaga ona zwiększyć termogenezę w organizmie, a przez to przyspieszyć metabolizm[5];
ocet jabłkowy – pomaga regulować poziom cukru i wspiera trawienie[6].

Pamiętaj, że naturalne „dopalacze” metabolizmu działają najlepiej, gdy stosujesz je regularnie. Nie oczekuj cudów po jednej filiżance zielonej herbaty. Włącz te składniki do codziennej diety i obserwuj, jak metabolizm stopniowo przyspiesza!

Źródła:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-redukcja-masy-ciala-u-kobiet-i-mezczyzn/

[2] https://www.gov.pl/web/psse-aleksandrow-kujawski/potega-wody2

[3] Marta Stępień, Monika Szulińska, Paweł Bogdański, Danuta Pupek-Musialik, Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, w: Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 4, 256–262.

[4] https://naturalnieozdrowiu.pl/czy-cynamon-na-odchudzanie-sprawdzi-sie/#Czy_cynamon_spala_tluszcz

[5] https://www.nowafarmacja.pl/blog/kapsaicyna-co-to-jest-wlasciwosci-odchudzanie

[6] https://www.nowafarmacja.pl/blog/ocet-jablkowy-na-odchudzanie-hit-czy-mit.